Хотите дать себе шанс стать долгожителем? Тогда не злитесь и как можно чаще улыбайтесь, берегите себя и делайте то, что вам нравится. Кроме того, убедитесь, что сохраняете здоровье, и вы сможете бороться со старением и слабостью, которая с ним связана.
Содержание:
Что такое возрастная слабость?
В гериатрии термин «хрупкость» используется для определения последствий снижения физиологических функций в процессе старения. Сочетание этих факторов подвергает пожилых людей повышенному риску падений, госпитализаций, функционального ухудшения и даже смерти. Когда вы становитесь старше, две жалобы, которые преобладают у пожилых людей, – это усталость и боль.
Эта хрупкость определяется пятью основными критериями:
- Декларируемая усталость: чувство общей слабости, утомления или недостатка энергии.
- Непроизвольная потеря веса не менее чем на 5 процентов от веса за 12 месяцев.
- Низкий уровень физической активности означает отказ от ходьбы, езды на велосипеде или любых видов спорта.
- Нарушение подвижности: трудности при подъеме и спуске по лестнице или трудности при ходьбе на 500 метров.
- Мышечная слабость: трудности с подъемом 5-килограммового мешка или при наклоне или вставании на колени.
15 советов, как жить дольше
Среди различных ключей к долголетию, вот 15 простых советов, которым нужно следовать:
Серьезно отнеситесь к быстрой ходьбе
Согласно последнему британскому исследованию, быстрая ходьба, то есть ходьба со скоростью более 6 км/ч, не только полезна для сердца, но и защищает теломеры, концы хромосом, которые участвуют в клеточном старении. Регулярные занятия быстрой ходьбой могут омолодить биологический возраст до 16 лет.
Развивайте оптимизм
Изучив образ жизни и окружающую среду более 70 000 человек, американские исследователи обнаружили, что если мы настроены оптимистично, то, вероятно, когда-нибудь задуем не менее 85 свечей. Наиболее оптимистично настроенные люди выиграют от увеличения ожидаемой продолжительности жизни на 11-15% по сравнению с менее оптимистичными.
Практикуйте интервальное голодание
«Стресс» тела путем изменения на голодание или ограничение пищи на обычное питание продлит жизнь клеток. Другими словами, способствует долголетию. Короткие периоды голодания борются со старением клеток и подталкивают организм к секреции защитных белков.
Научитесь танцевать
Обучение танцам вызывает когнитивную стимуляцию, которая снижает риск слабоумия. Это также многообещающая техника для поддержания баланса.
Откройте для себя медитацию
Медитация осознанности уменьшает проблемы со сном, которые увеличиваются с возрастом, и замедляет старение мозга.
Придерживайтесь средиземноморской диеты
Начинать диету, когда вам за пятьдесят, может быть утомительно. Но постарайтесьизменить привычки в еде. Средиземноморская диета способствует жизненной силе и долголетию, особенно на сердечно-сосудистом уровне, и снижает риск нейродегенеративных заболеваний и рака.
Получайте клетчатку с пищей
Кишечник собирает все отходы пищеварительного процесса и выводит их в виде стула. В противном случае это может способствовать засорению организма. Поскольку полезные бактерии в микробиоте наслаждаются клетчаткой, важно помнить об этом при приготовлении пищи.
Ограничьте потребление красного мяса
Не ешьте более 500 граммов красного мяса в неделю, чтобы снизить риск развития рака и, в частности, колоректального рака. Кроме того, высокое потребление красного мяса, богатого насыщенными жирами, способствует накоплению жира, что может привести к проблемам с весом.
Ешьте орехи
Миндаль, грецкие и бразильские орехи, а также семена, являются хорошими вариантами, поскольку содержащиеся в них омега-3 замедляют старение мозга. Кроме того, они способствуют разнообразию микробиоты, что необходимо для здорового организма.
Ешьте шоколад
Ешьте шоколад, особенно шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов, потому что содержащиеся в нем полифенолы снижают риск фибрилляции предсердий, нарушения сердечного ритма, которое снижает работу сердца.
Пейте гранатовый сок
Гранат – самый богатый антиоксидантами фрукт, но прежде всего потому, что одно из его соединений (эллагитаннин) превращается в организме в нейрозащитную молекулу.
Добавляйте куркуму в свои блюда
Поскольку ее активный ингредиент, куркумин, обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, куркума улучшает память и внимание.
Откажитесь от сладких напитков
Газированные напитки, фруктовые соки и сладкие ароматизированные чаи – это просто напитки, которые сокращают продолжительность жизни. Если вы выпиваете 2 банки в день, на 21 процент увеличивается риск умереть быстрее.
Ограничьте ультра-обработанные продукты
Это продукты или напитки, в состав которых входит не менее 5 дополнительных ингредиентов (жиров, сахаров и добавок), не используемых в домашней кулинарии. Они истощают пищевое потребление и увеличивают возникновение хронических заболеваний и рака.
Начните с зеленого чая
Он содержит катехины и полифенолы, которые делают его противовоспалительным и антиоксидантным напитком. Зеленый чай также отлично подходит для микробиоты.
