Хорошее здоровье — это не только отсутствие болезней, но и гармоничный баланс гормонов в организме. Гормоны играют важную роль в многих процессах, таких как рост и развитие, метаболизм, пищеварение, фертильность, стресс, настроение, энергия, аппетит и вес. Однако, не всегда удается сохранять гормональный баланс. Некоторые продукты могут нарушать его, в то время как другие могут помочь поддерживать его в норме. В этой статье мы рассмотрим, какие продукты питания могут помочь балансировать гормоны, а также какие продукты следует избегать.
Содержание:
Высоковолокнистые углеводы
Фрукты, овощи и цельные зерна — это продукты, богатые волокнами. Употребление пищи, богатой волокнами, может помочь очистить избыток гормонов из организма. Волокна, а также лигнаны, которые содержатся в льняном семени, способствуют связыванию и удалению несвязанных активных эстрогенов. Сосредоточьтесь на том, чтобы половину вашей тарелки составляли овощи на большинстве приемов пищи, а четверть тарелки — крахмалистые овощи, такие как картофель или цельные зерна. Корнеплоды, такие как морковь, сладкий картофель и кабачки, могут быть полезными, а также цельные зерна и бобы. Включение некоторых крахмалов в ужин может также помочь регулировать гормоны мелатонин и кортизол. Фактически, некоторые углеводы могут действительно помочь снизить уровень кортизола.
Пребиотики и пробиотики
Пробиотики — это полезные бактерии, которые обитают в кишечнике, а пребиотики — это пищевые волокна, которые эти бактерии потребляют для процветания. Кишечник — это крупнейший эндокринный орган в организме, который синтезирует и выделяет более 20 гормонов, играющих роль в аппетите, чувстве сытости и метаболизме. Рекомендуется употреблять пищу, богатую пребиотиками, такую как сырая чеснок и овес, а также артишоки, лебеду, миндаль, яблоки, бананы, топинамбур и цикорий. Добавьте в рацион также пробиотики, такие как кимчи и йогурт, говорит она.
Худшие продукты для баланса гормонов
Чтобы избежать нарушения гормонального баланса, следует употреблять меньше обработанных продуктов, жареной пищи, сахара и искусственных подсластителей, а также уменьшить потребление алкоголя. Исследования показывают, что употребление искусственных подсластителей может изменить нашу кишечную микрофлору, что может повлиять на баланс голода и чувства сытости, те же гормоны лептин и грелин.
Алкоголь мешает нескольким гормональным процессам, от контроля уровня сахара в крови до метаболизма эстрогенов. Алкоголь связан с повышенным риском рака груди и других видов рака. Если вы женщина, употребляйте не более одного напитка в день, а если мужчина — не более двух напитков в день.
Стресс, сон и упражнения
Помимо здорового питания, необходимы достаточный сон, низкий уровень стресса и регулярные упражнения для баланса гормонов. Недостаток сна связан с низким уровнем тестостерона у мужчин, а недостаток сна мешает лептину и грелину (отсюда и желание перекусить усталости).
Хронический стресс приводит к повышенному уровню кортизола, который подавляет пищеварительную и иммунную системы и может вызвать повышение артериального давления. Кортизол также вызывает желание углеводов. Упражнения, медитация, сон и употребление шоколада (мы любим это рекомендацию) повышают уровень норадреналина и серотонина. Норадреналин повышает энергию, а серотонин — гормон «хорошего настроения».
____________
Гормоны влияют на рост и развитие, метаболизм, пищеварение, фертильность, стресс, настроение, энергию, аппетит, вес и многое другое. Питание, богатое фруктами, овощами, цельными зернами, здоровыми жирами и белками, помогает поддерживать гормональный баланс. Недостаток общего количества калорий, здоровых жиров или волокон может нарушить гормональный баланс и привести к таким состояниям, как ожирение, диабет, бесплодие и рак. Недостаток сна, стресс, алкогол
